体重増加のための栄養と基本的なエクササイズ
ほとんどの若者の第一の任務ジムに来てください - それは筋肉量を得ることです。筋肉量のセットの速度は、主に人間の遺伝学、すなわち体格のタイプに依存する。大量採用のための基本的な練習は何ですか？これらのエクササイズはそれほど多くはありませんが、体重増加に効果的に貢献します。
大量を入力するときの主なことは、実行するだけではありませんホールで運動するだけでなく、適切に食べ、完全に休む。適切な栄養は、余分な脂肪沈着のない筋肉量の迅速なセットの約束です。私たちの胃にはストレッチ能力がありますので、次第に食べるほど食べることができます。あなたが見ることができない食物のカロリー量のために、主なものは毎日体重1kgあたりタンパク質3~4グラムと炭水化物6~7グラムを受け取ることです。筋肉の募集期間中は、1日に4〜7回定期的に食事をする必要があります。最初は、あなたの体を強姦する必要はありません、あなたは部分的に使用量を増やす必要があります。
筋肉量を賦課するための基本的な練習は、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。募集期間中のトレーニングには、そのすべてを含める必要があります。
あなたが体重増加のための基本的な練習をした後、あなたは力が残っている、あなたは他の筋肉のための基本的な基本的な練習を行うことができます。これらの演習では、
- バーを上腕二頭筋に持ち上げる。
- 三頭筋の発達のために狭いグリップを押します。
- デルタを開発するには、頭の後ろからバーを押してください。
アプローチと繰り返しの数
作業重量を決定するために、まず、実行する必要がある繰り返しの数を知る必要があります。大量採用のためには、3つの作業方法を実行する必要があります。その前に、軽量でウォームアップを1回実行する必要があります。繰り返しの回数は、体重増加のための基本的な練習をするとき、6から8でなければなりません。選択した体重で10回以上繰り返すことができれば、数キロを追加する必要があります。上に挙げた他の筋肉のエクササイズを行うと、10-12回の繰り返しができます。あなたは一定の重量の両方でアプローチを行い、その後のそれぞれの重みでそれを増やすことができます。
アプローチ間の休憩時間は、約3分、この期間中は1つの場所に座ることはできませんが、歩く必要があります。運動中、あなたは均等に呼吸する必要があります。努力するには、出口を出す必要があります。アプローチ中に息を止めることはできません。この場合、筋肉が十分な酸素を受け取れず、すぐに疲れてしまいます。
体重増加の基本的なエクササイズを行うときは、少なくとも週に3回はジムに行く必要があります。
スポーツ栄養
現代スポーツの栄養は絶対にあります適正量で使用すると健康に安全です。それはあなたの体に害を与えるだけでなく、筋肉量と体重の時間をスピードアップします。食事中の栄養補助食品を使用すると、運動の間により速く回復します。さらに、運動中に身体を維持するために必要なタンパク質や他の要素を必要な量だけ消費することができます。通常の食物からすべてのマクロおよびマイクロエレメントを使用することは不可能です。
1時間半〜2時間前に食べることが必要ですそれから30時間後に運動します。トレーニングの前に、ゆっくりとした炭水化物とタンパク質を食べる必要があります。炭水化物はエネルギーを与え、タンパク質は筋肉に必要な「構築」物質です。運動後は、速い炭水化物とタンパク質を食べることをお勧めします。脂肪は忘れてはいけませんが、その数は15％を超えないようにしてください。
今日、人工タンパク質、クレアチンとアミノ酸の広い範囲は、体重増加のために、あなたは獲得を購入することができます。
適切に食べて、筋肉量を得るための基本的な運動を行うことで、必要なポンドをすぐに得ることができます。
